El entrenamiento de series —o interval training— es una de las herramientas más potentes, exigentes y efectivos para cualquier corredor. Permite mejorar el consumo máximo de oxígeno (VO2 max), la tolerancia al lactato y la eficiencia de carrera (velocidad y resistencia). Sin embargo, también es una de las sesiones más exigentes a nivel físico y mental.
Saber gestionarlo adecuadamente marca la diferencia entre asimilar el esfuerzo o caer en el sobreentrenamiento o la lesión.
Pero hacer series no consiste simplemente en correr rápido, la clave está en saber afrontar el entrenamiento, controlar el esfuerzo y llegar al final con la sensación de haber entrenado bien, no de haber sobrevivido.
La preparación previa: Nutrición, descanso y mente
Un buen entrenamiento de series no empieza cuando te pones las zapatillas, sino horas antes.
- Descanso: No afrontes una sesión de series tras un día de fatiga acumulada. Es preferible pasar el entreno al día siguiente o cambiarlo por rodaje suave si no has dormido bien.
- Nutrición e hidratación: Asegúrate de tener los depósitos de glucógeno cargados. Come carbohidratos de fácil digestión 2-3 horas antes de la sesión y evita comidas copiosas o ricas en fibra.
- Enfoque mental: Divide la sesión mentalmente. Pensar en «10 series de 400 metros» puede abrumar; concentrarte en ir «bloque a bloque» o «serie a serie» simplifica la exigencia psicológica.
Las 3 fases clave de la sesión
1.Calentamiento (20-25 minutos): Preparación muscular y metabólica.
Nunca te saltes este bloque. Prepara el sistema cardiovascular y la musculatura para el impacto.
- 10-15 min: Rodaje muy suave de activación.
- Movilidad articular: Tobillos, rodillas y cadera.
- Ejercicios de técnica de carrera: Skipping, talones al culo, impulsiones (5-8 minutos).
- Progresiones: 3 o 4 rectas de 60-80 metros progresivas (de menos a más velocidad) para activar el sistema neuromuscular.
2.Núcleo del entrenamiento (Las Series): Ejecución y control del ritmo.
El error más común es salir demasiado rápido en la primera serie.
- Ritmo constante: La última serie debe salir al mismo ritmo (o ligeramente más rápida) que la primera. Si la primera es la más rápida y luego el ritmo cae en picado, el entrenamiento está mal gestionado.
- Aprende a gestionar el esfuerzo: Las series no tienen todas el mismo objetivo. El ritmo dependerá de la distancia, el número de repeticiones y las recuperaciones. No es lo mismo realizar: 10 × 400 m que 5 × 1.000 m o 3 × 2.000 m. Cuanto más largas sean las series, mayor importancia tendrá la capacidad de controlar el ritmo.
Por eso, no debemos correr todas las series como si fueran una competición. - Respeta las recuperaciones: Si la pauta indica recuperar al trote o parado, cúmplela. La recuperación es la que determina la vía energética que estás trabajando. Si el entrenamiento está diseñado con determinados tiempos, respetarlos nos permitirá conseguir el estímulo que buscamos.
- Postura: Mantén la técnica cuando aparezca la fatiga: hombros relajados, mirada al frente y zancada fluida.
3.Vuelta a la calma (10-15 minutos): Aceleración de la recuperación.
Permite reducir la frecuencia cardíaca de forma paulatina y comenzar la eliminación de metabolitos.
- 5-10 min: Trote muy suave o caminata.
- Hidrátate y procura realizar una comida que aporte carbohidratos y proteínas para favorecer la recuperación. Y, sobre todo, descansa
Errores habituales que debemos evitar
- Confundir series con esprints: Salvo que hagas series muy cortas específicas (p. ej., de 100m), las series se corren a un ritmo prefijado según tus umbrales, no «a todo lo que das».
- Acelerar en la recuperación: Respeta los tiempos de descanso; trotando muy suave o caminando según esté estipulado en tu plan.
- Abusar de las series: Una o dos sesiones de series a la semana son suficientes para la gran mayoría de corredores populares.
Las series son una herramienta fantástica para mejorar como corredores, pero requieren planificación y paciencia.
No se trata de correr cada vez más rápido. Se trata de aprender a controlar el ritmo, tolerar el esfuerzo y mantener una buena técnica cuando las piernas empiezan a cansarse.
